Menjaga Kesehatan Mata Agar Hidup Lebih Nyaman
Harian Masyarakat | Mata adalah jendela utama untuk menikmati dunia. Namun banyak orang baru sadar betapa pentingnya kesehatan mata ketika kualitasnya mulai menurun. Padahal, lebih dari setengah kasus gangguan penglihatan sebenarnya bisa dicegah dengan kebiasaan sederhana dan pemeriksaan rutin.
Gangguan seperti katarak, glaukoma, degenerasi makula, dan retinopati diabetik menjadi penyebab utama kebutaan di dunia. Sebagian besar muncul akibat gaya hidup yang buruk dan kurangnya deteksi dini.
Berikut panduan lengkap agar mata tetap sehat, tajam, dan terlindungi dari risiko penyakit serius.
1. Periksa Mata Secara Teratur
Pemeriksaan rutin penting untuk mendeteksi gangguan sejak dini. Banyak penyakit mata tidak menunjukkan gejala pada tahap awal. Pemeriksaan dapat dilakukan ke dokter spesialis mata (oftalmolog) atau ahli optometri.
Frekuensi pemeriksaan yang disarankan:
- Usia 20-an: minimal sekali
- Usia 30-an: dua kali
- Usia 40 tahun ke atas: setiap 2 tahun
- Usia 65 tahun ke atas: setiap tahun
Pemeriksaan meliputi tes ketajaman penglihatan, tekanan bola mata (untuk deteksi glaukoma), serta pemeriksaan saraf optik dan retina dengan tetes mata khusus.
Jika Anda memiliki diabetes, tekanan darah tinggi, atau riwayat kesehatan mata dalam keluarga, pemeriksaan harus dilakukan lebih sering.
2. Kenali Risiko Pribadi
Beberapa faktor dapat meningkatkan risiko gangguan mata:
- Riwayat keluarga dengan glaukoma, katarak, atau degenerasi makula.
- Usia di atas 60 tahun.
- Penderita diabetes atau hipertensi.
- Ras atau etnis tertentu, seperti keturunan Afrika-Karibia (lebih rentan glaukoma) atau Asia Selatan (lebih berisiko komplikasi diabetes).
- Orang dengan disabilitas intelektual, karena cenderung 10 kali lebih rentan mengalami masalah penglihatan.
Mengetahui risiko pribadi membantu Anda melakukan pencegahan lebih dini.
3. Konsumsi Makanan yang Baik untuk Kesehatan Mata
Nutrisi berperan besar menjaga kesehatan mata. Kandungan seperti omega-3, lutein, zeaxanthin, zinc, serta vitamin A, C, dan E terbukti melindungi retina dan lensa dari kerusakan akibat usia.
Pilih makanan berikut:
- Sayuran hijau seperti bayam, kale, brokoli, dan selada romaine.
- Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden.
- Buah berwarna cerah seperti jeruk, kiwi, wortel, dan paprika merah.
- Kacang, telur, dan yogurt untuk tambahan protein dan zinc.
- Minum air 6–8 gelas sehari agar mata tidak kering.
Hindari makanan tinggi gula dan tepung olahan seperti roti putih, donat, dan sereal kemasan. Diet dengan indeks glikemik tinggi dapat mempercepat kerusakan retina.
4. Rutin Berolahraga
Olahraga meningkatkan sirkulasi darah dan suplai oksigen ke mata. Aktivitas fisik juga menurunkan tekanan intraokular, yang membantu mencegah glaukoma.
Cukup lakukan 150 menit aktivitas sedang per minggu, seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang. Olahraga juga membantu menjaga berat badan ideal dan mengurangi risiko diabetes, penyebab utama kebutaan pada orang dewasa.
Bahkan aktivitas sederhana seperti berkebun atau menaiki tangga sudah memberi manfaat.
5. Berhenti Merokok dan Batasi Alkohol
Merokok meningkatkan risiko katarak, glaukoma, dan degenerasi makula. Nikotin merusak pembuluh darah halus di belakang mata dan mempercepat penuaan retina.
Jika sulit berhenti, minta bantuan dokter. Banyak orang butuh beberapa kali percobaan sebelum benar-benar berhenti.
Selain itu, batasi konsumsi alkohol. Minum lebih dari 14 unit per minggu dapat menurunkan kadar antioksidan alami tubuh dan mempercepat degenerasi makula.
6. Lindungi Mata dari Sinar UV dan Cedera
Paparan sinar ultraviolet (UV) dari matahari dapat menyebabkan peradangan pada kornea (fotokeratitis) dan mempercepat pembentukan katarak.
Gunakan kacamata hitam yang:
- Memblokir 99–100% sinar UVA dan UVB
- Bertanda CE atau standar BS EN 1836:1997
- Lebih baik lagi jika berbentuk wraparound untuk perlindungan samping
Anak-anak perlu perlindungan ekstra karena hingga usia 18 tahun, mata mereka sudah menyerap lebih dari setengah paparan UV seumur hidup.
Selain dari matahari, cedera juga bisa datang dari aktivitas sehari-hari. Gunakan pelindung mata saat bekerja di konstruksi, memperbaiki kendaraan, atau bermain olahraga seperti squash dan hoki.
7. Kurangi Paparan Layar dan Istirahatkan Mata
Paparan layar komputer, ponsel, dan televisi dapat menyebabkan digital eye strain dengan gejala mata kering, perih, buram, dan sakit kepala.
Gunakan aturan 20-20-20:
Setiap 20 menit, lihat objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik.
Tips tambahan:
- Posisikan layar sejajar atau sedikit di bawah pandangan mata.
- Gunakan pencahayaan lembut untuk menghindari silau.
- Berkedip lebih sering.
- Gunakan tetes mata buatan jika terasa kering.
- Istirahat minimal 15 menit setiap dua jam.
Tidur cukup juga penting. Kurang tidur membuat mata bengkak dan merah. Jika terasa lelah, kompres dingin selama 10 menit dapat membantu meredakan iritasi.
8. Jaga Kebersihan dan Kebiasaan Sehari-hari
Kebersihan dasar bisa mencegah infeksi mata.
Beberapa kebiasaan penting:
- Cuci tangan sebelum menyentuh mata atau lensa kontak.
- Jangan berbagi handuk, sarung bantal, atau kosmetik mata.
- Hapus riasan sebelum tidur.
- Ganti cairan lensa setiap hari dan wadah penyimpanan setiap tiga bulan.
Infeksi ringan bisa menyebabkan iritasi, tetapi bila diabaikan bisa menimbulkan komplikasi serius seperti luka pada kornea.
9. Waspadai Gejala Awal Gangguan Mata
Segera periksa ke dokter jika Anda mengalami:
- Penglihatan ganda
- Kilatan cahaya atau titik melayang
- Rasa nyeri atau tekanan di mata
- Mata merah dan bengkak
- Lingkaran cahaya di sekitar lampu
Gejala kecil bisa menjadi tanda awal glaukoma atau retinopati diabetik. Deteksi dini adalah kunci agar pengobatan efektif.
10. Menjaga Mata = Menjaga Kesehatan Tubuh
Kesehatan mata sering mencerminkan kondisi tubuh secara keseluruhan. Tekanan darah tinggi, kolesterol, dan diabetes sering pertama kali terdeteksi melalui pemeriksaan kesehatan mata.
Dengan menjaga pola makan, olahraga, dan gaya hidup sehat, Anda tidak hanya melindungi penglihatan tetapi juga mencegah penyakit kronis lain.
Kesimpulan
Menjaga kesehatan mata bukan hal rumit. Anda hanya perlu:
- Periksa mata secara rutin
- Konsumsi makanan bergizi
- Aktif bergerak
- Berhenti merokok
- Lindungi mata dari sinar UV dan layar digital
Kebiasaan kecil hari ini akan menentukan seberapa jernih dunia yang Anda lihat di masa depan. Jangan tunggu penglihatan kabur baru bertindak. Menjaga kesehatan mata berarti hidup yang lebih mandiri, aktif, dan bahagia.
