Cara Bakar Lemak Tubuh, Bukan Hanya Berolahraga

Harian Masyarakat – Cara cepat bakar lemak tubuh bukan hanya soal olahraga berat, tetapi juga strategi cerdas yang melibatkan pola makan, gaya hidup, dan kebiasaan harian. Dengan pendekatan yang tepat, tubuh dapat mengoptimalkan pembakaran kalori bahkan saat istirahat.

Bagi yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kebugaran, memahami cara kerja tubuh dalam membakar lemak adalah langkah awal menuju hasil yang lebih efektif dan berkelanjutan. Mari simak informasi selengkapnya melalui ulasan di bawah ini.

Fakta dan Mitos Terkait Pembakaran Lemak Tubuh dan Penurunan Berat Badan

Berkaitan dengan pembakaran lemak tubuh, berikut adalah beberapa mitos dan fakta yang perlu diketahui:

• Mitos: Olahraga adalah satu-satunya cara untuk membakar lemak guna menurunkan berat badan. Fakta: Agar hasil olahraga maksimal, maka perlu disertai dengan defisit kalori dan selektif dalam memilih jenis makanan yang dikonsumsi.
• Mitos: Asupan karbohidrat harus dihindari agar berat badan turun. Fakta: Terdapat berbagai jenis pilihan karbohidrat baik yang bisa dikonsumsi saat menurunkan berat badan, seperti nasi cokelat, roti gandum utuh buah-buahan, dan sayuran.
• Mitos: Mengonsumsi makanan tertentu seperti cabai rawit pedas dapat menurunkan berat badan lebih cepat. Fakta: Tidak ada makanan khusus yang bisa menurunkan berat badan dengan tiba-tiba. Beberapa makanan mungkin bisa meningkatkan metabolisme, namun hasilnya tidak maksimal jika tidak disertai olahraga dan defisit kalori.
• Mitos: Diet ekstrem dapat menurunkan berat badan dalam jumlah besar. Fakta: Hasil diet ekstrem tidak bertahan lama dan menyebabkan kenaikan berat badan lebih cepat.
• Mitos: Orang dengan usia tertentu terlalu “tua” untuk menurunkan berat badan. Fakta: Tidak ada kata terlambat untuk berolahraga dan menjaga pola makan, hal ini bisa membantu meningkatkan metabolisme tubuh seiring pertambahan usia.

Cara Cepat Bakar Lemak Tubuh dengan Aman

Cara cepat bakar lemak tubuh dengan aman bisa dilakukan melalui beberapa langkah berikut ini:

1. Intermittent Fasting

Intermittent fasting adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek secara teratur dan mengonsumsi makanan dalam rentang waktu tertentu setiap hari. Metode ini membantu menurunkan berat badan dengan menciptakan defisit kalori, mirip dengan diet rendah kalori biasa. Metode ini juga dapat mempengaruhi hormon metabolik, seperti insulin dan leptin

(hormon yang mengatur rasa kenyang), yang berpotensi meningkatkan efisiensi metabolisme lemak.

Studi tahun 2022 berjudul A meta‐analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time‐restricted eating for weight loss menunjukkan bahwa melakukan intermiten fasting jangka pendek (hingga 26 minggu) sama efektifnya dengan diet rendah kalori harian.

Berikut adalah beberapa metode populer dari intermittent fastitng:

• Puasa selang-seling (alternate day fasting): Dalam metode ini, seseorang menjalani “hari puasa”, yaitu ketika mereka hanya mengonsumsi sekitar 25% dari kebutuhan kalori harian (sekitar 500 kalori), kemudian dilanjutkan dengan “hari bebas”, yaitu hari ketika mereka boleh makan sepuasnya.
• Diet 5:2: Puasa dua hari dalam seminggu, dengan konsumsi kalori sangat rendah atau tanpa makan sama sekali di hari puasa.
• Metode 16:8: Puasa selama 16 jam dan makan hanya dalam jendela waktu 8 jam, sering disebut juga sebagai “time-restricted eating”.

2. Mindful Eating

Mindful eating adalah praktik makan dengan penuh kesadaran terhadap apa, bagaimana, dan di mana seseorang makan. Cara ini membantu menikmati makanan lebih baik dan berpotensi mendukung penurunan berat badan. Beberapa teknik mindful eating yang bisa dicoba:

• Duduk saat makan: Usahakan makan di meja, bukan sambil berdiri atau berjalan.
• Hindari gangguan: Matikan TV, laptop, atau ponsel agar fokus pada makanan.
• Makan perlahan: Kunyah dengan tenang agar tubuh sempat menyadari rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.
• Pilih makanan bernutrisi: Utamakan asupan yang bergizi seimbang untuk kesehatan tubuh.

3. Tracking Berat Badan, Pola Makan, dan Olahraga

Mencatat berat badan, pola makan, dan aktivitas olahraga secara rutin bisa membantu proses penurunan berat badan. Studi dalam Frontiers in Endocrinology menunjukkan bahwa mencatat makanan dan aktivitas fisik dapat mendorong perubahan perilaku dan meningkatkan motivasi diet.

Selain itu, penelitian dalam Transnational Behavioral Medicine menemukan bahwa pemantauan berat badan secara mandiri, terutama dengan pencatatan makanan yang konsisten dan detail, paling terkait dengan penurunan berat badan. Adapun salah satu cara melakukan tracking ini adalah mencatat asupan makanan dan minuman harian, baik menulisnya di jurnal maupun menggunakan bantuan aplikasi.

4. Mengonsumsi Makanan Tinggi Serat

Serat pangan adalah jenis karbohidrat dari tumbuhan yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh usus halus, berbeda dengan gula dan pati. Menurut studi berjudul The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences, asupan serat yang cukup dapat meningkatkan rasa kenyang, sehingga membantu mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Dengan begitu, asupan kalori berkurang dan bisa mendukung penurunan berat badan.

Adapun contoh makanan tinggi serat adalah sebagai berikut:

• Sereal dan roti dari gandum utuh.
• Pasta gandum utuh.
• Buah dan sayuran.
• Kacang polong, buncis, dan jenis kacang-kacangan lainnya.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian.

5. Olahraga Rutin

Aktivitas fisik rutin dapat membantu menurunkan dan menjaga berat badan, terutama jika dikombinasikan dengan defisit kalori. Kebutuhan olahraga setiap orang bisa berbeda. Namun,  Centers for Disease Control and Prevention merekomendasikan 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu, ditambah dengan 2 hari latihan kekuatan otot setiap minggu.

Menurut penelitian dalam Frontiers in Physiology yang berjudul Scientific Challenges on Theory of Fat Burning by Exercise, olahraga dengan intensitas rendah lebih banyak membakar lemak tubuh, sedangkan olahraga dengan intensitas tinggi lebih efektif untuk mengurangi lemak perut.

Faktor yang Memengaruhi Cepat atau Lambatnya Proses Pembakaran Lemak Tubuh

Banyak orang menganggap bahwa berat badan mereka naik karena memiliki metabolisme (proses tubuh dalam mengubah makanan menjadi energi) lambat. Akan tetapi, apakah benar metabolisme yang lambat adalah penyebab utamanya? Apakah proses metabolisme dalam tubuh seseorang dapat dipercepat?

Memang benar bahwa laju metabolisme berpengaruh terhadap kebutuhan energi tubuh. Namun, metabolisme yang lambat jarang sekali menjadi penyebab utama kenaikan berat badan. Berat badan lebih dipengaruhi oleh jumlah makanan dan minuman yang dikonsumsi dibandingkan jumlah kalori yang dibakar lewat aktivitas.

Selain itu, beberapa orang mungkin berpikir kenaikan berat badan dipengaruhi oleh kondisi medis tertentu. Faktanya, hanya sedikit kondisi medis yang benar-benar memperlambat metabolisme secara signifikan, contohnya sindrom Cushing dan hipotiroidisme (kekurangan hormon tiroid).

Adapun beberapa faktor lain yang memengaruhi berat badan adalah sebagai berikut:

• Faktor genetik.
• Hormon.
• Pola makan.
• Gaya hidup.

Risiko Jika Berat Badan Turun Secara Drastis

Penurunan berat badan sebaiknya dilakukan dengan rencana yang sehat. Pasalnya, menurunkan berat badan terlalu cepat justru dapat meningkatkan risiko komplikasi kesehatan tertentu, seperti batu empedu atau komplikasi yang terkait dengan pola diet yang tidak sehat, seperti dehidrasi atau kekurangan nutrisi.

Selain itu, seseorang yang menurunkan berat badan terlalu cepat, dapat berisiko kehilangan otot selain lemak. Hal ini dapat memperlambat metabolisme dan membuat upaya mempertahankan berat badan setelah penurunan menjadi lebih sulit.

Demikian penjelasan mengenai cara cepat bakar lemak tubuh yang perlu Anda ketahui. Penting untuk dipahami bahwa informasi di atas sekadar bertujuan sebagai edukasi dan tidak bisa menggantikan saran dari tim medis profesional. Manfaat dan risikonya bisa berbeda-beda, tergantung kondisi kesehatan masing-masing individu.