Harian Masyarakat | Sebuah penelitian yang diterbitkan di British Journal of Sports Medicine membuktikan bahwa lansia, khususnya perempuan, tidak perlu memaksakan diri berjalan 10.000 langkah setiap hari untuk hidup lebih lama. Hanya dengan 4.000 langkah satu atau dua kali seminggu, risiko kematian berkurang hingga 26 persen, dan risiko penyakit jantung turun 27 persen.
Jika dilakukan tiga kali seminggu atau lebih, manfaatnya meningkat signifikan: risiko kematian menurun sampai 40 persen, sedangkan risiko penyakit jantung tetap berkurang sekitar 27 persen.
Studi 10 Tahun dengan 13.000 Perempuan
Penelitian ini dilakukan oleh tim dari Brigham and Women’s Hospital dan Harvard Medical School di Boston, Amerika Serikat. Mereka menganalisis data dari 13.547 perempuan berusia rata-rata 72 tahun yang tidak memiliki penyakit jantung atau kanker.
Setiap peserta memakai alat penghitung langkah selama tujuh hari antara tahun 2011 dan 2015. Para peneliti kemudian memantau mereka selama hampir 11 tahun untuk melihat tingkat kematian dan kasus penyakit jantung yang muncul.
Hasilnya:
- Peserta yang mencapai 4.000 langkah satu-dua kali seminggu menurunkan risiko kematian 26% dan risiko penyakit jantung 27%.
- Mereka yang mencapai 4.000 langkah tiga hari atau lebih menurunkan risiko kematian 40%.
- Peningkatan hingga 5.000–7.000 langkah memang memberi manfaat tambahan, tapi penurunannya lebih kecil: risiko kematian turun 32%, sementara risiko penyakit jantung turun 16%.
Total Langkah Lebih Penting daripada Rutinitas Harian
Para peneliti menekankan bahwa manfaat utama berasal dari jumlah langkah total, bukan dari seberapa sering seseorang berjalan setiap minggu. Artinya, baik langkah yang dilakukan setiap hari sedikit-sedikit maupun dalam beberapa hari sekaligus, sama-sama bermanfaat bagi kesehatan jantung dan umur panjang.
Dr. Rikuta Hamaya, peneliti utama, menjelaskan: “Yang penting adalah total langkah yang dilakukan, bukan polanya. Ini pesan sederhana untuk kesehatan masyarakat: fokuslah pada bergerak lebih banyak, bukan pada target harian yang kaku.”
Profesor I-Min Lee, salah satu penulis studi dan epidemiolog di Harvard, menambahkan, “Banyak lansia saat ini sangat sedikit bergerak. Karena itu, kita perlu menentukan jumlah aktivitas fisik minimum yang realistis agar bisa memberi manfaat kesehatan nyata.”
Tantangan dan Fakta Pendukung
Selama masa pemantauan, tercatat 1.765 peserta meninggal dunia dan 781 lainnya mengalami penyakit jantung. Namun tren yang jelas terlihat adalah semakin banyak langkah, semakin besar manfaatnya bagi kesehatan.
Temuan ini menantang pandangan populer tentang target 10.000 langkah per hari yang selama ini dianggap ideal. Beberapa riset lain juga menunjukkan bahwa manfaat kesehatan mulai terlihat di kisaran 7.000 langkah per hari, tetapi penelitian baru ini menunjukkan bahwa bahkan 4.000 langkah sudah cukup memberi perlindungan yang signifikan.
Mengapa Berjalan Efektif untuk Lansia
Berjalan meningkatkan detak jantung, melancarkan sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah, serta membantu mengontrol berat badan. Selain itu, aktivitas ini juga memperbaiki fungsi endotel pembuluh darah, mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan memperbaiki kualitas tidur.
Dr. Hamaya menjelaskan bahwa berjalan juga berdampak positif pada kesehatan mental: mengurangi stres, meningkatkan kualitas tidur, dan memperkuat kesejahteraan emosional. Semua ini turut menurunkan risiko penyakit jantung dan kematian dini.
Perspektif Dokter dan Ahli Jantung
Dr. Nissi Suppogu, Direktur Women’s Heart Center di California, menilai hasil ini sangat relevan. “Perempuan pascamenopause cenderung lebih sedentari dibanding pria seusianya, padahal mereka punya risiko lebih tinggi mengalami penyakit jantung. Penelitian ini menunjukkan bahwa bahkan aktivitas ringan seperti berjalan beberapa ribu langkah saja sudah cukup membantu,” katanya.
Suppogu menilai temuan ini penting untuk panduan pencegahan penyakit jantung di masa depan. Ia berharap pedoman aktivitas fisik AS yang akan diperbarui pada 2028 memasukkan rekomendasi jumlah langkah berdasarkan usia dan risiko kardiovaskular.
Cara Mudah Menambah Langkah
Bagi lansia, menambah langkah tidak harus melalui olahraga berat. Dokter Tara Narula dari ABC News memberi contoh sederhana:
- Turun satu halte lebih awal dari bus dan lanjutkan dengan berjalan kaki.
- Parkir kendaraan sedikit lebih jauh dari tujuan.
- Gunakan tangga daripada lift.
- Jalan kaki saat istirahat makan siang.
- Lakukan rapat sambil berjalan keliling blok.
- Gabung dengan kelompok jalan pagi atau sore.
- Gunakan aplikasi penghitung langkah untuk memantau pencapaian.
Narula menekankan pentingnya menjadikan berjalan sebagai bagian dari gaya hidup. “Bangun kesadaran untuk bergerak. Lakukan dengan cara yang menyenangkan, bersama teman atau keluarga. Konsistensi lebih penting daripada intensitas.”
Implikasi bagi Kesehatan Publik
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mencatat bahwa penyakit kardiovaskular adalah penyebab utama kematian global dengan 19,8 juta kematian pada 2022. Karena itu, temuan ini memberi harapan besar.
Peneliti menyimpulkan bahwa pesan sederhana seperti “cukup jalan 4.000 langkah beberapa kali seminggu” dapat memberi dampak besar bagi kesehatan lansia, terutama perempuan. Jika diterapkan secara luas, kebiasaan ringan ini berpotensi menekan angka kematian dini dan penyakit jantung di seluruh dunia.
Berjalan 4.000 langkah, meski hanya sekali atau dua kali seminggu, bukan sekadar aktivitas ringan. Ini adalah intervensi sederhana dengan manfaat besar: umur lebih panjang dan jantung lebih sehat.
Bagi lansia, terutama perempuan, hasil ini menunjukkan satu hal penting: tidak perlu menunggu kuat, tidak perlu target tinggi. Cukup bergerak lebih banyak, sesedikit apa pun, karena setiap langkah berarti untuk memperpanjang hidup.
